Balunak - február 10-16

Újabb vasárnap, újabb összefoglaló :)

K: 1:10 óra futás, aer. ext-int. határán. A végén nem kell lendületesen futnod! Viszont nyújts rendesen, 15'-t!

 141 átlag, 150 max :) es van benne 2km bemelegítés es 1 km levezetés, ugyhogy a tempó se szar :D (9 km, 1 ó 21 perc)

Megvolt, jó volt  És úgy csináltam, hogy az első km-en 130 alatt tartottam a pulzus, majd még egy kili 135 körül, és utána engedtem fel aerob extenzív/intenzív határra (kb 145), és futottam ott 1ó10 p-et  Ezzel most kifejezetten elégedett vagyok  És szófogadó kislány voltam, és 15 percet nyújtottam utána 

Sz: mehet egy erősítés, főleg felsőtestre, de lábazhatsz is egy kicsit. - Nna, ez kavarodás/meló miatt elmaradt :(

Cs: úszás. 
200 m bemelegítés 
8x25 m gyors láb, mell kar
4x100 m gyors technika (söprés, kivárás, sima gyors, vállérintés) 200 m folyamatos gyors, 1' pihenő
400 m folyamatos gyors, minden 4. hossz hát, 1' pihenő
400 m gyors, minden 4. hossz 5-ös levegő.
100 m levezetés

Itt mivel a gyerek rosszul lett edzés közben, le kellett rövidítenem (a levezetés előtti 400m gyorsakból 200-200 lett), így 1700 m lett, kerek egy óra alatt.

P: laza 1 óra futás. Ahogy jólesik. Próbáld alaconyan tartani a pulzusod. - éés ez a nap sem az a nap volt, ahol bejöttek a tervek... - futás nem volt, de este voltam egy óra TRX-en :) 

A szombati 2 órás spinninget lehet keményebben nyomni az első fél óra után 
Ez jó volt - dehát tudod :) a spinning is jól sikerült, az első fél órában max 135 volt a pulzusom, de az egész edzés nagy részét aerob extenzívben toltam :) 126 átlag, 159 max lett.

V: 30' regenerációs futás, alacsony pulzuson, akár bele-belegyalogolva is. 

Egy óra jóleső futás  Félóra regeneráló lett volna, de a pénteki egy óra laza a nagy kavarodásban elmaradt, és olyan szépen sütött a nap... (ha valaki egy éve azt mondja nekem, hogy egy napsütéses vasárnapon egy jó kis futás után fogok leginkább vágyódni, kiröhögöm, jó hangosan...) Az első 20 perc regenerálós volt, 140 alatt, de aztán ott voltam a Margit szigeten, ahol ezer éve nem futottam, és sütött a nap, és jó kedvem volt... És engedtem a pulzusomat szépen lassan felfelé. A budai oldalt 148-150 körül futottam még, visszafelé a pesti oldalon 155 körül már, aztán egy jobb számnál elindultam, és 158 környékén fejeztem be. És tök érdekes volt, hogy 155-ig nem lihegtem, nem fáradt a tüdőm, és úgy éreztem, hogy még nagyon sokáig tudnék így futni  aztán 158 környékén ez az érzés elmúlt... de nagyon jó volt nézelődve szigetkört futni, és úgy nézegetni az ismerős tereptárgyakat (K&H biztosító, állatkert, romok, szálloda) hogy közben nem a visszaszámlálás ment a fejemben :)

Hát, ez volt a hét, várom a következő heti adagot :D

Február 3-9

Szia Balu!

Ez a hét sokkal jobban sikerült, mint az előző :) Bár hétvégén az időjárás kissé bekavart...Na, de szép sorban.

Hétfő - ez még pihenőnap volt. Azért megcsináltam egy 12 perces HIIT videot (és most először megcsináltam a squat jump-ot, meg a kitörésben ugrással lábcserét, akkor nem éreztem, de lehet nem kellett volna - ill inkább lehet, hogy időnként kéne, hogy szokja ezt a terhelést is a térdem)

Kedd: 1:05 óra, folyamatos futás aer. ext-int. határán. A végén fuss 3x100 métert lendületesen. És ez lett:
1ó10 perc aerob ext/int határon, a végén 4 lendületesebb 100m, összesen 8,2 m. Kint voltam Anyuék mögött a mezőn, még sütött a nap  az egyenetlen talaj miatt sajna kicsit magasabb lett a pulzus, 145-150 között sokszor, de nagyon jól esett  átlag 143, max 164 lett a vége.


Szerda: mint múlt héten, csak eggyel több emelkedőt fuss lendületesen. Pulzusok jók voltak, csinálhatod hasonlóan. - Itt a szerda sűrű lett, későn jutottam volna ki, másnap délelőttre csúsztattam. 

Csütörtök: A futás: 30 perc bemelegítés, 15 sprint emelkedőre, aztán 15 levezetés. Na ebből kb a fele lett  a bemelegítés 40 perc lett, ebből az első 10,5 km 135!!! körüli pulzuson  utána is 145 körül. De a második emelkedőnél benyilallt a bal térdem  kis séta után még 4-et csináltam, de az utolsónál megint, és nagyon... Hazasétáltam. Még a séta feléig fájt, most már nem pedig a pulzusommal is elégedett voltam, 136 átlag, 160 max... 
És az úszás. Amit a múltkorra írtam, azt próbáld megcsinálni!
 400 bemelegítés, 
majd 4x100 m gyors, közte 1' pihi. 
100 laza mell. 
400 m folyamatos úszás, váltogatva az úszásnemeket. Ha pihentnek érzed magad, told keményebben (gyors, pl.), ha kapkodod a levegőt, akkor válts kényelmesre A legutolsó hosszt gyorsban úszd le, ha megy, akkor ötös levegővel. (Ha meg akarnál fulladni, inkább vegyél hamarabb levegőt )
És megcsináltam  Csont nélkül  Még az ötös levegő is ment, pedig azt hittem, abba meg fogok fulladni, eddig a hármas sem ment mindig. Úgy látszik, lassan fejlődöm itt is, hurrá  
P.S El is aludtam gyorsan



Péntek: laza átmozgató kocogás, 30' - ez kimaradt, pihentetni akartam a térdemet a szombati durvulás előtt :)

Szombat: HHH-n futás a gyerkőcökkel, aztán amennyi spinning belefér. 
Sportos nap volt ma  Reggel a Panoráma kör helyett csúcsfutás lett, 4,8 km, el se fáradtam nagyon, mert lefelé én a térdem miatt (meg most a kisebbik srác miatt is) lassan jövök. Viszont a 2,5 óra spinning megvolt  Elfáradtam, mint a kutya, még mindig zsibbad a sejhajom, de nagyon élveztem  Pulzusban mindig sikerült ott lenni, ami a feladat volt, a 42 perc síkmenetet aerob extenzívben toltam végig, 135-140 körül  És most nagyon fáradt, de nagyon büszke vagyok, főleg, hogy Balu azt írta, hogy ez egy nagy lépés volt a sikeres félmaraton felé :d 125!!! átlag, 160 max

Vasárnap: A túra a csúszós utak miatt le lett fújva, helyette hüllőbörzére vittem a srácokat, meg egy haverjukat, aki aztán nálunk maradt estig, ez a börzén tett 2,5 órás sétafikától eltekintve pihenőnap lett.

Hétfőn vagy úszni kellene, vagy szaunázni, vagy elmenni masszázsra. Valami lazulós, könnyű dolog, ami kicsit megmozgat, megizzaszt, de csak felfrissít. Ezeket nehezen tudtam volna belepréselni a napba, de még délelőtt kimentem a vasárnapi 30 perc regenerálásra. 3,5 km lett, 136 átlag, 147 max pulzussal :) Ezzel elégedett vagyok, és nagyon jól is esett :)
Viszont az emelkedőkön még ezzel a tempóval is érzem a bal térdem néha (egy-egy rosszabb lépésnél), szóval a héten, ha lehet, kihagynám a dombfutást még. 
Heti terveim:
csütörtök úszás, szombat spinning (nagyon rákaptam :) )
Várom a feladataimat :)

Balunak - január 27 - február 2

Ez a hét nem sikerült túl jól, mozgás ügyileg... a munka dominált főleg.

Hétfő - a feladat 1 óra folyamatos futás volt aerob ext-int határon, a végén 4X100 lendületesebb méter. Az eredmény: Ez ma nagyon jó volt  7 km, ahol nemcsak egyáltalán nem sétáltam bele, de fel sem merült, se a pulzusom miatt, se fáradtság vagy légszomj miatt... a végén a 4 db lendületesebb 100 m kifejezetten jól esett, 155-160 közötti pulzusig ment fel (nem sprinteltem, csak megindultam), és azok után is kocogással vissza tudtam vinni a pulzust 140 környékére. Még tudtam volna menni  143 átlag, 162 max (a vegen a sprintben)

Kedd - konditerem/TRX lett volna. A TRX-en végül nem volt hely, és mivel hétfő éjjel a futás után még folytattam a munkát, viszont kedden keltem időben, és így 3,5 órát bírtam aludni, nem volt energiám másra sem. És sok volt a munka, és fáradt voltam, szóval a helyzet ugyanez maradt, egészen szombatig :( Fáradt voltam, még egy regeneráló fél órára sem tudtam rávenni magam, leginkább is azért, mert este 10 után tudtam volna nekiindulni minden nap.

Szombat - ezt láttad, spinning, két óra, nagyon jó volt :) A pulzusom nem tudom, mennyire mérvadó, vagy az órám hülyült meg, vagy lehetett valami a teremben, mert ma teljesen rendben mért. 161 átlag, 195 max, úgy, hogy közben csak az utolsó két emelkedőnél éreztem, hogy nehezebben veszem a levegőt és vörösödik a fejem... Na mindegy, nagyon jó volt

Vasárnap - A mai feladat 52 perc futás volt, az első fele 140-es pulzus körül, utána fel lehetett vinni 160-ig  Abban az értelemben, hogy a pulzust a megfelelő helyen tudtam tartani, jól sikerült, a tempó lehetett volna jobb  145 átlag, 167 max lett a vége, a leggyorsabb kili (az utolsó, ez viszont jó) 7:45 lett.

És akkor várom a következő adagot :) Remélem, ez a hét nem lesz ennyire túlórás.