Március 10-16

Szia, 

itt van a hét krónikája :)

A heti terv:
H: ha belefér, menj ki fél órát mozogni, és élvezd a szabadságot 

Mind a 2 gyerek beteg lett, doki, antibiotikum - össz-vissz a kisközértig jutottam bringával.

K: 1:15 óra könnyű futás, a végén 3x100 m lendületessel.

8, 54 lett :) 137 átlag, 163 max. Ezt írtam róla este:

Megcsináltam, nagyon jól esett  Igazi örömfutás volt. Nagyon sok mindenre rácsodálkozom még mindig. Furcsa, hogy a laza edzések is 7 km felett sikerülnek. Fura, hogy úgy futom végig ezt a távot, hogy fel sem merül bennem, hogy bele kellene sétálni. Fura, hogy a lábam, térdem előbb fárad, mint hogy kifogynék a szuflából. És az is fura, hogy a végén, mikor háromszor kell futni sokkal lendületesebb 100 m-t, gond nélkül gyorsítok, annak ellenére, hogy több mint egy órája futok már, és még ezek után is séta nélkül, laza kocogással vissza tudom vinni a pulzusom 140 alá. Annak ellenére fura, hogy már egy ideje így van Gondolkodom rajta, hogy csinálok egy excelt az eddigi edzéseimről, hogy az azonos típusúakat könnyű legyen összehasonlítani, mindazonáltal érzésben, élményben iszonyat nagy a fejlődés október óta, mióta elkezdtem a közös munkát Baluval. Sokat köszönhetek neki, és a pulzuskontrollnak. Jó döntés volt anno  Balázs, köszi Sz: dombfutás, mint a múlt héten, csak 22 fölfutással 

Sz: Azt vettem a fejembe, hogy a mai Fót - Veres távolságot, melóba, bringával teszem meg. Odafelé majdnem végig emelkedő, rendesen elfáradtam :) Visszafelé lejtett a pálya, gyorsabb és könnyebb volt. Viszont a dombfutás elmaradt miatta sajna. 

Cs: ha a gyerkőcök már uszodaképesek, akkor úszás:
Hát, nem voltak. Viszont megcsináltam a dombfutást :) 22 emelkedővel. 7,54, 1ó14 perc. Átlag 135, max 170. És megint sikerült úgy csinálni, hogy szép fokozatosan emelkedjenek a max pulzusok.

P: 35' kocogás+kondi

Na, ebből sem lett semmi, este f10 után estem haza munkából, a gyerekekkel, hullafáradtan :(

Sz: 12 km könnyű futás. Ha lehet, az első legyen a leglassabb, az utolsó a leggyorsabb km 

És a mai hosszú... Az volt a feladat, hogy 12 km-en keresztül fussak, úgy, hogy folyamatosan emelem a tempót. Sikerült  Az első km 9:30 körül volt (bemelegítés), az utolsó 7:14 körül  És a pulzusomat is sikerült szép fokozatosan, kontrolláltan engedni fölfelé :) Átlag 149, max 170. Nem volt finom 10 km után még belehúzni az utolsó 2-be, lépcső is jött a hídra, meg ti szembe, bringával (fájt is a szívem, mentem volna veletek...), de megcsináltam  meg még ráhúztam 1 kili kocogás/gyaloglást, levezetésnek. Elfáradtam, mint a csacsi  De nagyon jó volt

A gyerekek az első dunai evezéssel ünnepelték március 15-t, én pedig ezzel a futással.

V: ha belefér, mehetnél a csajokkal bringázni a Velencei-tó körül.

Ez ugye az időjárás miatt nem volt :(

Március 3-9

Szia Balu :)

megírom most az összefoglalót, mert mind a két gyerek itthon van betegen, nemhogy úszni nem jutok el, de bringázni sem... talán egy fél óra futás fog beleférni.

Kedd: 
1:10 óra futás
Könnyen, alacsony pulzuson. A végén 3x100 m lendületessel. 
7,32 km lett :) Laza kocogas  es utana meg jott egy fel ora a sulyok közt, valamint egy jo kiadós szauna  jo kis este volt

135 átlag, 159 max

Szerda: dombfutás. 30' bemelegítés, aztán 21 fölfutás lendületesen. A vége 15' levezető gyaloglás/kocogás, és nyújtás!!!

7,58 km, 130 átlag, 164 max. Az emelkedőknél az első párnál 148 körüli volt a pulzusom, az utolsónál lett a max.

Csütörtök:
Úszás lett volna, de a gyerek nem volt jól, nem mentünk

Péntek: 30’ kocogás lazán - esti kultúrprogram miatt elmaradt :(

Szombat:
Az úszás és spinning helyett két részletben 37 km-t bringáztunk a srácokkal. Átmentünk Gödre :) nagyon jó volt. Összesen három óra. A tempó nagyon laza volt, mert a srácoknak még kontrás bringájuk van, lassan itt az ideje a váltósnak :) De nagyon élveztük

Vasárnap: 10 km futás Vácott. Alacsony pulzussal kezdve, a feléig csak lazán. Utána tolhatod neki fokozatosan emelve a pulzust. Ha minden oké, az utolsó 2 km-en azt csinálsz magaddal, olyan pulzuson, amilyenen csak akarod 
Dunaparti futóverseny Na, a pulzus előírásból semmit sem sikerült tartani, átlag 162, max 164... Első kili a leggyorsabb, és nem volt 160 alatt gyakorlatilag... Gyakorolni kell ezt a verseny dolgot, mert ez 21 km-en már nem lesz jó. Így 10,5-en bírtam, bár a vége már nehéz volt (de az, hogy 7-nél még azt bírtam gondolni, hogy MÁR CSAK 3,5 km, azt sem gondoltam volna pár hónapja...)

Hétfő: úszás ma biztos nem lesz :( pedig kinéztem az uszit, és reggel akartam menni, mikor kiraktam a srácokat a sulinál. Itthon vannak, betegen :( lehet, hogy egy fél óra regeneráló bringára vagy futásra azért majd kimegyek.

Február 24 - március 3

És már jön is a heti összefoglaló, én sem tétlenkedtem azért, amíg ti nyaralgattatok :)

K: 1 óra alacsony pulzusú futás. Kényelmesen. Ha minden 100%, akkor a végén fuss 3x100 métert lendületesen. Ha nem érzed a bugit a lábadban, vagy bármi nem kerek, hagyd ki. Utána levezető gyaloglás, és nyújtás!!!
7,31 km, 138 átlag, 162 max :)
Sz: dombfutás. 30' bemelegités, aztán mehetsz 5'-cel többet, mint korábban bármikor. A vége 15' levezető gyaloglás/kocogás, és nyújtás!!!
8,15 km, benne 20 emelkedő, 137 átlag, 165 max (az első 10-12 emelkedőnél csak 150-155 körül volt a max)
Csütörtök: úszás.
200 m bemelegites.
4x25 m gyors láb, mell kar
2x3x200 m:
1.: 150 m laza gyors, 50 m lendületes gyors
2..: 1. hossz pillangó, majd 3 hossz laza gyors, 5. hossz hátúszás, majd 3 hossz gyors.
3.: 3 hossz 2-3-as levegő, 4. hossz 5-ös levegő.
Utána 500 m folyamatos gyors
100 m levezetés.
Nohát. Letoltam, mármint távra, becsülettel. 1:25 alatt. De én nem tudok ennyit gyorsban úszni :D Eddig azt sem tudtam, hogy lendületes gyorsat tudok. Ja, és igazából pillangózni sem, de mindkétszer nekifutottam, és több, mint félhosszig jutottam (valszeg ha 25ös a medence, meglett volna, ítt azért reménytelenül sok volt még hátra). Szóval időnként becsempésztem 1-1 hossz mellet, és az ötös levegőknél meg a lendületes gyorsnál konkrétan az életemért úsztam, többször gondolkodtam rajta, hogy rövidítek, de megcsináltam.
Sz: 1 óra futás. 30' bemelegités, aztán fokozhatod a tempót, emelheted a pulzust. Max zónába ne vidd föl, de aer-anaerob tetejéig igen. ne üsd ki magad, de elfáradhatsz rendesen
A végén 10' levezető gyaloglás, meg a nyújtás!
Megvolt :) 8,5 km lett. A sebességgel nem voltam elégedett, a pulzus kontrollálásával igen, sikerült fokozatosan, szintenként emelnem és ott tartanom. Átlag 146, max 171.
V: mehetsz egy szép hosszú, kényelmes futást. Lehet akár 1:30 óra is, de ha nagyon jól érzed magad közben, akkor rátehetsz még egy picit.
H: pihenőnap, vagy egy nagyon kellemes wellness
A vasárnapi hosszút logisztikai okokból áttettem ma reggelre :) 1:55, 13 km, 141 átlag, 156 max (lendületből felfutottam Békásnál a töltésre, lehet nem kellett volna :) ). Nem nagyon érzem, hogy plusz fél óra vagy 8 km lett volna bennem (bár ez az érzés középtájt erősebb volt, mint a vége felé...)

Várom a következőt :)

Balunak - február 10-16

Újabb vasárnap, újabb összefoglaló :)

K: 1:10 óra futás, aer. ext-int. határán. A végén nem kell lendületesen futnod! Viszont nyújts rendesen, 15'-t!

 141 átlag, 150 max :) es van benne 2km bemelegítés es 1 km levezetés, ugyhogy a tempó se szar :D (9 km, 1 ó 21 perc)

Megvolt, jó volt  És úgy csináltam, hogy az első km-en 130 alatt tartottam a pulzus, majd még egy kili 135 körül, és utána engedtem fel aerob extenzív/intenzív határra (kb 145), és futottam ott 1ó10 p-et  Ezzel most kifejezetten elégedett vagyok  És szófogadó kislány voltam, és 15 percet nyújtottam utána 

Sz: mehet egy erősítés, főleg felsőtestre, de lábazhatsz is egy kicsit. - Nna, ez kavarodás/meló miatt elmaradt :(

Cs: úszás. 
200 m bemelegítés 
8x25 m gyors láb, mell kar
4x100 m gyors technika (söprés, kivárás, sima gyors, vállérintés) 200 m folyamatos gyors, 1' pihenő
400 m folyamatos gyors, minden 4. hossz hát, 1' pihenő
400 m gyors, minden 4. hossz 5-ös levegő.
100 m levezetés

Itt mivel a gyerek rosszul lett edzés közben, le kellett rövidítenem (a levezetés előtti 400m gyorsakból 200-200 lett), így 1700 m lett, kerek egy óra alatt.

P: laza 1 óra futás. Ahogy jólesik. Próbáld alaconyan tartani a pulzusod. - éés ez a nap sem az a nap volt, ahol bejöttek a tervek... - futás nem volt, de este voltam egy óra TRX-en :) 

A szombati 2 órás spinninget lehet keményebben nyomni az első fél óra után 
Ez jó volt - dehát tudod :) a spinning is jól sikerült, az első fél órában max 135 volt a pulzusom, de az egész edzés nagy részét aerob extenzívben toltam :) 126 átlag, 159 max lett.

V: 30' regenerációs futás, alacsony pulzuson, akár bele-belegyalogolva is. 

Egy óra jóleső futás  Félóra regeneráló lett volna, de a pénteki egy óra laza a nagy kavarodásban elmaradt, és olyan szépen sütött a nap... (ha valaki egy éve azt mondja nekem, hogy egy napsütéses vasárnapon egy jó kis futás után fogok leginkább vágyódni, kiröhögöm, jó hangosan...) Az első 20 perc regenerálós volt, 140 alatt, de aztán ott voltam a Margit szigeten, ahol ezer éve nem futottam, és sütött a nap, és jó kedvem volt... És engedtem a pulzusomat szépen lassan felfelé. A budai oldalt 148-150 körül futottam még, visszafelé a pesti oldalon 155 körül már, aztán egy jobb számnál elindultam, és 158 környékén fejeztem be. És tök érdekes volt, hogy 155-ig nem lihegtem, nem fáradt a tüdőm, és úgy éreztem, hogy még nagyon sokáig tudnék így futni  aztán 158 környékén ez az érzés elmúlt... de nagyon jó volt nézelődve szigetkört futni, és úgy nézegetni az ismerős tereptárgyakat (K&H biztosító, állatkert, romok, szálloda) hogy közben nem a visszaszámlálás ment a fejemben :)

Hát, ez volt a hét, várom a következő heti adagot :D

Február 3-9

Szia Balu!

Ez a hét sokkal jobban sikerült, mint az előző :) Bár hétvégén az időjárás kissé bekavart...Na, de szép sorban.

Hétfő - ez még pihenőnap volt. Azért megcsináltam egy 12 perces HIIT videot (és most először megcsináltam a squat jump-ot, meg a kitörésben ugrással lábcserét, akkor nem éreztem, de lehet nem kellett volna - ill inkább lehet, hogy időnként kéne, hogy szokja ezt a terhelést is a térdem)

Kedd: 1:05 óra, folyamatos futás aer. ext-int. határán. A végén fuss 3x100 métert lendületesen. És ez lett:
1ó10 perc aerob ext/int határon, a végén 4 lendületesebb 100m, összesen 8,2 m. Kint voltam Anyuék mögött a mezőn, még sütött a nap  az egyenetlen talaj miatt sajna kicsit magasabb lett a pulzus, 145-150 között sokszor, de nagyon jól esett  átlag 143, max 164 lett a vége.


Szerda: mint múlt héten, csak eggyel több emelkedőt fuss lendületesen. Pulzusok jók voltak, csinálhatod hasonlóan. - Itt a szerda sűrű lett, későn jutottam volna ki, másnap délelőttre csúsztattam. 

Csütörtök: A futás: 30 perc bemelegítés, 15 sprint emelkedőre, aztán 15 levezetés. Na ebből kb a fele lett  a bemelegítés 40 perc lett, ebből az első 10,5 km 135!!! körüli pulzuson  utána is 145 körül. De a második emelkedőnél benyilallt a bal térdem  kis séta után még 4-et csináltam, de az utolsónál megint, és nagyon... Hazasétáltam. Még a séta feléig fájt, most már nem pedig a pulzusommal is elégedett voltam, 136 átlag, 160 max... 
És az úszás. Amit a múltkorra írtam, azt próbáld megcsinálni!
 400 bemelegítés, 
majd 4x100 m gyors, közte 1' pihi. 
100 laza mell. 
400 m folyamatos úszás, váltogatva az úszásnemeket. Ha pihentnek érzed magad, told keményebben (gyors, pl.), ha kapkodod a levegőt, akkor válts kényelmesre A legutolsó hosszt gyorsban úszd le, ha megy, akkor ötös levegővel. (Ha meg akarnál fulladni, inkább vegyél hamarabb levegőt )
És megcsináltam  Csont nélkül  Még az ötös levegő is ment, pedig azt hittem, abba meg fogok fulladni, eddig a hármas sem ment mindig. Úgy látszik, lassan fejlődöm itt is, hurrá  
P.S El is aludtam gyorsan



Péntek: laza átmozgató kocogás, 30' - ez kimaradt, pihentetni akartam a térdemet a szombati durvulás előtt :)

Szombat: HHH-n futás a gyerkőcökkel, aztán amennyi spinning belefér. 
Sportos nap volt ma  Reggel a Panoráma kör helyett csúcsfutás lett, 4,8 km, el se fáradtam nagyon, mert lefelé én a térdem miatt (meg most a kisebbik srác miatt is) lassan jövök. Viszont a 2,5 óra spinning megvolt  Elfáradtam, mint a kutya, még mindig zsibbad a sejhajom, de nagyon élveztem  Pulzusban mindig sikerült ott lenni, ami a feladat volt, a 42 perc síkmenetet aerob extenzívben toltam végig, 135-140 körül  És most nagyon fáradt, de nagyon büszke vagyok, főleg, hogy Balu azt írta, hogy ez egy nagy lépés volt a sikeres félmaraton felé :d 125!!! átlag, 160 max

Vasárnap: A túra a csúszós utak miatt le lett fújva, helyette hüllőbörzére vittem a srácokat, meg egy haverjukat, aki aztán nálunk maradt estig, ez a börzén tett 2,5 órás sétafikától eltekintve pihenőnap lett.

Hétfőn vagy úszni kellene, vagy szaunázni, vagy elmenni masszázsra. Valami lazulós, könnyű dolog, ami kicsit megmozgat, megizzaszt, de csak felfrissít. Ezeket nehezen tudtam volna belepréselni a napba, de még délelőtt kimentem a vasárnapi 30 perc regenerálásra. 3,5 km lett, 136 átlag, 147 max pulzussal :) Ezzel elégedett vagyok, és nagyon jól is esett :)
Viszont az emelkedőkön még ezzel a tempóval is érzem a bal térdem néha (egy-egy rosszabb lépésnél), szóval a héten, ha lehet, kihagynám a dombfutást még. 
Heti terveim:
csütörtök úszás, szombat spinning (nagyon rákaptam :) )
Várom a feladataimat :)

Balunak - január 27 - február 2

Ez a hét nem sikerült túl jól, mozgás ügyileg... a munka dominált főleg.

Hétfő - a feladat 1 óra folyamatos futás volt aerob ext-int határon, a végén 4X100 lendületesebb méter. Az eredmény: Ez ma nagyon jó volt  7 km, ahol nemcsak egyáltalán nem sétáltam bele, de fel sem merült, se a pulzusom miatt, se fáradtság vagy légszomj miatt... a végén a 4 db lendületesebb 100 m kifejezetten jól esett, 155-160 közötti pulzusig ment fel (nem sprinteltem, csak megindultam), és azok után is kocogással vissza tudtam vinni a pulzust 140 környékére. Még tudtam volna menni  143 átlag, 162 max (a vegen a sprintben)

Kedd - konditerem/TRX lett volna. A TRX-en végül nem volt hely, és mivel hétfő éjjel a futás után még folytattam a munkát, viszont kedden keltem időben, és így 3,5 órát bírtam aludni, nem volt energiám másra sem. És sok volt a munka, és fáradt voltam, szóval a helyzet ugyanez maradt, egészen szombatig :( Fáradt voltam, még egy regeneráló fél órára sem tudtam rávenni magam, leginkább is azért, mert este 10 után tudtam volna nekiindulni minden nap.

Szombat - ezt láttad, spinning, két óra, nagyon jó volt :) A pulzusom nem tudom, mennyire mérvadó, vagy az órám hülyült meg, vagy lehetett valami a teremben, mert ma teljesen rendben mért. 161 átlag, 195 max, úgy, hogy közben csak az utolsó két emelkedőnél éreztem, hogy nehezebben veszem a levegőt és vörösödik a fejem... Na mindegy, nagyon jó volt

Vasárnap - A mai feladat 52 perc futás volt, az első fele 140-es pulzus körül, utána fel lehetett vinni 160-ig  Abban az értelemben, hogy a pulzust a megfelelő helyen tudtam tartani, jól sikerült, a tempó lehetett volna jobb  145 átlag, 167 max lett a vége, a leggyorsabb kili (az utolsó, ez viszont jó) 7:45 lett.

És akkor várom a következő adagot :) Remélem, ez a hét nem lesz ennyire túlórás.

Balunak - január 20-26

Hétfő - Panoráma kör :) 1st ever  1:35, sok csuszkalas, 136 átlag, 161 max. Siegl Zoli elkísért, viszonylag sokat tudtunk kocogni is benne.

Kedd - Lábazás a teremben
Köredzés jelleggel csináltam, 8 gyakorlat, 2 körben 12 ismétlések, a második körben emeltem a súlyokon. Előtte toltam a wave-en 20 percet regeneráló zónában, és mindkét súlyzós kör után gyalogoltam emelkedőre 10 percet szintén regenerálósban :)

Szerda - Dombfutás
Ezzel most muszáj eldicsekednem Egyrészt a 30 perc bemelegítést max 140 pulzus mellett majdnem 8:49-es km-ekkel tudtam végigtolni (vasárnap ez a pulzus 9:30-hoz társult még). Aztán 20 mp-es sprinteket kellett tolnom dombon, közte kb 1 perces pihenőkkel, egyre lendületesebben. Ezek közül a leglassabb 6:50 volt, aztán a végefelé már 6 alatt szép fokozatosan lefelé, és a legeslegutolsó, amibe mindent beleadtam, 4:35. 20 mp-en keresztül, de akkor is :) (a max pulzus az első 2-nél 148 körül volt, utána 155-158 körül több, és az utolsó 2 160 fölött. összesen 14 sprintet futottam) És még a levezető 15 percet is végig tudtam kocogni 140-145 pulzussal, és az is 9 perces volt, még ez is jobb, mint a vasárnapi. És úgy éreztem, futnék még, sokat :). A vége 136 átlag, 168 max lett.

Csütörtök - Úszás, összesen 1200 m 40 perc alatt, ebből 200 hát, 200 laza mell, 2-300 kb gyors, a többi kicsit erősebb mell

Péntek - a folyamatos 7-8 fiúgyerekre való vigyázástól, illetve kb 2 km kutya- és gyereksétáltatós menettől eltekintve pihenőnap :)

Szombat - majdnem ez is pihenőnap lett :) A srácok (és a teltház) miatt nem jutottam el spinningre, és a srácok is kiborítottak párszor (de olyan párnacsatákat nyomtak, hogy nem is mertem magukra hagyni őket). Gondoltam, pihenek ma is. Este 7-re már csak 1 vendég maradt a 2 saját mellé, és mikor azt is eldöntöttük, hogy átsétálunk Anyuékhoz, csak felhúztam a futós cuccot :) Egyelőre csak egy sapi kellett pluszban az eddigi cuccom mellé, és jóleső 50 percet futottam. Az első 20 percben lazán, 140-es pulzus környékén (ma magasabbak voltak, a hideg, vagy akár az össze-vissza kajálás, amit tegnap és ma bemutattam... nem volt sok, csak pl került bele fánk is), aztán, miután csak azt írtad, hogy ne öljem meg magam és max 1 óra, gondoltam fokozatosan felengedem a pulzusomat :) egy darabig 155 környékén futottam, aztán már 160 köré engedtem. Folyamatos 6 km lett a vége :) És volt 7:27-es km is benne (bár tudom, téged ez nem érdekel, de engem megnyugtat, hogy azért tudom közelíteni a Vivicitta szintidőt). 151 átlag, 167 max, ezt mutatta az óra a végén. A max egy erősebb és hosszabb emelkedőn volt, és lassabb kocogással vissza tudtam vinni onnan 155 környékére akkor még :) Nagyon jól esett, nagyon örülök, hogy mentem. Holnap már csak regenerálok a terv szerint :)